Mindfulness Övningar: Från 2 Minuter till 20 — Välj Din Nivå

Den mest grundläggande mindfulnessövningen. Allt du gör är att flytta fokus till andningen.

1. Ställ dig bekvämt eller sitt ned. Blunda om du vill.
2. Känn hur luften strömmar in genom näsan. Känn bröstkorgen expandera.
3. Andas ut långsamt. Känn bröstkorgen sjunka.
4. När tankarna vandrar (och det gör de), för tillbaka fokus till andningen. Utan att döma.
5. Fortsätt i 2 minuter. Öppna ögonen.

Använder dina sinnen för att förankra dig i nuet. Särskilt effektiv vid ångest och panikkänslor.

1. Namngäs 5 saker du ser — ”den grå väggen, kaffe­koppen, lampan…”
2. Namngäs 4 saker du kan röra vid — känn texturen
3. Namngäs 3 saker du hör — även svaga ljud
4. Namngäs 2 saker du kan lukta
5. Namngäs 1 sak du kan smaka

Rekommenderas av 1177 Vårdguiden som första insats vid akut stress. Kombinerar mindfulness med KBT.

1. Stopp — pausa det du gör
2. Ta ett andetag — tre djupa andetag
3. Observera — vad tänker du? Vad känner du? Var i kroppen?
4. Perspektiv — är tanken hjälpsam? Finns ett annat sätt att se det?
5. Prova — välj medvetet vad du gör härnäst

En mer strukturerad andningsövning än andningsankaret. Utvecklad av Dr. Andrew Weil och används brett inom KBT.

1. Andas in genom näsan i 4 sekunder
2. Håll andan i 7 sekunder
3. Andas ut genom munnen i 8 sekunder
4. Upprepa 4–6 gånger

Den klassiska MBSR-övningen av Jon Kabat-Zinn. Använd valfri mat — ett russin, en nöt, en bit choklad.

1. Titta på maten som om du aldrig sett den förut. Färg, form, textur.
2. Känn på den. Vikt, temperatur, yta.
3. Lukta. Vad förknippar du med doften?
4. Lägg på tungan utan att tugga. Känn texturen.
5. Tugga långsamt. Notera smaken, konsistensen, förändringen.

En ACT-övning (Acceptance and Commitment Therapy) för att öva på att observera tankar utan att fastna i dem.

1. Blunda. Visualisera en lugn ström med löv som flyter förbi.
2. När en tanke dyker upp, placera den på ett löv.
3. Låt lövet flyta iväg med strömmen. Följ inte efter.
4. Vänta på nästa tanke. Placera den på nästa löv.
5. Fortsätt i 5 minuter. Målet är inte att sluta tänka — utan att inte följa med.

Systematisk genomgång av kroppen för att identifiera döld spänning. Baserad på Jon Kabat-Zinns MBSR och rekommenderas av 1177 Vårdguiden.

1. Ligg ner. Blunda. Känn tyngden av kroppen mot underlaget.
2. Börja vid fötterna. Känn temperatur, tryck, spänning.
3. Flytta uppat: vader, knän, lår, höfter.
4. Fortsätt: mage, bröst, axlar, armar, händer.
5. Avsluta: nacke, käke, ansikte, hjässa.
6. Känn hela kroppen som en helhet. Öppna ögonen.

Spänn och släpp av varje muskelgrupp. Kroppen lär sig skilja på spänning och avslappning.

1. Fötter: Krul tårna hårt i 5 sekunder. Släpp. Känn skillnaden.
2. Vader: Peka tårna uppåt. 5 sekunder. Släpp.
3. Lår: Press knäna ihop. 5 sek. Släpp.
4. Mage: Spänn bukmusklerna. 5 sek. Släpp.
5. Händer: Knut nävarna hårt. 5 sek. Släpp.
6. Axlar: Lyft mot öronen. 5 sek. Släpp.
7. Ansikte: Rynka pannan, klem ihop ögonen. 5 sek. Släpp.

Perfekt för dig som har svårt att sitta stilla. Kombinerar rörelse med närvaro.

1. Gå långsammare än vanligt. Känn hälen röra marken, sedan trampdynan, sedan tårna.
2. Känn balansen skifta från en fot till den andra.
3. Notera omgivningen utan att bedöma — ljud, väder, färger.
4. När tankarna vandrar, för tillbaka fokus till fotternas kontakt med marken.

Baserad på Kristin Neffs forskning om självmedkänsla. Särskilt kraftfull för perfektionister och självkritiska.

1. Sitt bekvämt. Blunda. Tänk på en stressande situation.
2. Säg tyst: ”Det här är svårt just nu.” (Erkänn lidandet)
3. Säg: ”Andra känner också så här.” (Gemensam mänsklighet)
4. Säg: ”Vad skulle jag säga till en vän i den här situationen?”
5. Låt svaret komma. Känn värmen av att behandla dig själv med omtanke.
6. Stanna i känslan i 5 minuter. Öppna ögonen.